“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
台媒关注大陆春节旅游业回暖 指台商正宜深耕大陆文旅******
中新社台北1月28日电 大陆兔年春节假期于27日结束,在此期间,多家台媒持续关注大陆旅游业回暖情况。作为大陆对新冠病毒感染实施“乙类乙管”后的第一个春节假期,兔年春节大陆各地文旅消费均迎来强势复苏。有台媒指,这是台商深耕大陆文旅市场的好时机。
综合中时新闻网、《联合报》、ETtoday新闻云等媒体报道,许多台媒从春节前便开始关注大陆恢复出境游、各地提振消费举措等情况。假日之中,大量报道关注大陆旅游回到疫情前水平、观光业营收红火、大陆游客境外游热门目的地等。在年节末尾,《联合报》发出了《大陆春节内需消费“开门红”》等报道;中时新闻网指出大陆春节旅游“多方向强劲复苏”;中央社报道了大陆旅游人次的回升。
联合新闻网还观察到,在许多大陆网友晒出春节旅行规划之时,不乏有人回顾过去赴台旅行的经历。一份大陆网友晒出的环台旅行攻略在社交平台上获得热烈回应,许多人在评论中怀念台湾的美景美食。另有不少台湾网友看到这份攻略后,称赞博主规划全面又用心、令本地人也想跟着行程一起走,也希望博主再来台湾。
《旺报》27日社评则指出,大陆调整防疫政策后,旅游业毫不意外地出现爆发式增长,这正是台商深耕大陆文旅市场的好时机。评论认为,注重创意、人文、体验的“台式文旅”一直对大陆游客颇具吸引力,不少台青也已在大陆做出成功的文旅项目。现在旅游业迎来契机,有心开拓大陆市场的文旅业台商、台青,务必要敏锐捕捉大陆旅游市场的机遇与变化,把握大陆市场文旅产业跨界融合、传统文化热等新发展趋势。(完)
(文图:赵筱尘 巫邓炎)